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Aktives Entspannen im Zug

– Physiotherapeut Martin Müller hat für Sie leicht umzusetzende Tipps, mit denen man sich zwischendurch fitter machen kann – mit kleinen, aktiven Entspannungsübungen am Platz.

Wussten Sie, dass man 10.000 Schritte täglich gehen sollte, um fit zu bleiben? Das ist natürlich kaum möglich, wenn man eine lange Strecke im Zug sitzt. Aber Bahnfahren hat ja den Vorteil, dass man auch unterwegs immer mal wieder aufstehen und sich bewegen kann. Physiotherapeut Martin Müller hat uns dazu leicht umzusetzende Tipps gegeben, mit denen man sich zwischendurch fitter machen kann – mit kleinen, aktiven Entspannungsübungen am Platz.

Im Sitzen:

1. Diese Übung ist völlig unauffällig: Halten Sie Ihren Rücken ganz im Kontakt mit der Lehne und Ihren Kopf gerade. Richten Sie Ihren Blick dabei horizontal nach vorne. Die Schultern lassen Sie unten und die Arme legen Sie entspannt auf Armlehnen oder Oberschenkel ab. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit mit ganzer Fußsohle auf. Jetzt schließen Sie die Augen und atmen langsam im eigenen Rhythmus in den Bauch 30 mal ein- und aus.

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Danach drücken Sie Ihr Becken weg von der Lehne („Hohlkreuz“ machen). Beim Einatmen vor, beim Ausatmen zurück. Das Kinn lassen Sie dabei nach unten aufs Brustbein fallen und spüren dabei, wie der Nacken lang gestreckt wird.
Sollte Sie mit dem nach vorn kippenden  Kopf Ihren Sitznachbarn irritieren, unterbrechen Sie kurz die Übung und signalisieren ihm, das alles ok ist.

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2. Im freien Sitzen drehen Sie langsam den Kopf in einer Halbdrehung bis zur Schulter. Das machen Sie immer im Wechsel nach rechts und nach links. Anschließend ziehen Sie die Schultern zu den Ohren hoch und kreisen sie nach hinten-unten und nach vorne-oben. Wiederholen Sie die Übung 30 mal. Und ganz wichtig dabei: Atmen nicht vergessen ☺

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3. Schlagen Sie Ihr rechtes Bein über das linke und legen Sie dabei Ihren linken Handrücken ans rechte Knie. Dann drehen Sie Ihren Oberkörper gemütlich nach rechts, bis ein Ziehen oder Dehnimpuls zu spüren ist. Halten Sie diese Stellung und erhöhen Sie bei jeder Ausatmung etwas die Spannung, wobei Sie Ihren Kopf mitdrehen. Wenn Ihr Sitznachbar Sie dann fragend ansieht, ermuntern Sie ihn einfach mitzumachen und erklären ihm kurz die Übung.

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Wiederholen Sie den gleichen Ablauf auf der anderen Seite mit dem linken Bein über dem rechten. Beobachten Sie sich selbst und nehmen Sie mögliche Unterschiede in der Beweglichkeit oder Spannung wahr.

 

Im Stehen:

1. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen in den Gang. Sie können selbst bei voller Fahrt im ICE ganz gut frei stehen! Die Fliehkräfte der Kurven und der Bremsvorgänge trainieren dabei Ihr Gleichgewicht und Reaktionsvermögen. Seien Sie aber trotzdem immer bereit, sich bei Bedarf an einem Sitz oder Tisch festzuhalten. Denn nicht jeder Mitreisende freut sich, wenn Sie plötzlich auf seinem Schoß sitzen!

2. Stellen Sie sich in Schrittstellung in den Gang und halten Sie sich dabei möglichst an einem unbesetzten Sitz fest. Dann strecken Sie das hintere Bein und drücken die Fußsohle auf den Boden. Spüren Sie, wie die Dehnung in der Wade oder Kniekehle ein Ziehen bewirkt. Diese Stellung halten Sie 20-30 Sekunden und dann wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie diese Übung 5 mal je Bein. Falls kein Sitz am Gang frei ist und Sie niemanden stören wollen – die Gepäckfächer am Wagenende haben sicher nichts dagegen, wenn Sie sich dort festhalten.

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3. Stellen Sie sich mit jeweils einem Bein auf die Zehenspitzen. Im Wechsel rechts und links, je 10 -20 mal. Dabei das Atmen nicht vergessen! Beim Ausatmen den Bauchnabel einziehen. Und sollte der Zug bremsen, halten Sie sich fest!

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MartinMueller

Martin Müller, 46, ist Physiotherapeut in Frankfurt. Er fährt selbst häufiger auch längere Strecken im Zug und weiß aus eigener Erfahrung, wie es sich anfühlt, lange zu sitzen. Sein Tipp: Aktiv werden! Einfach mal aufstehen, sich bewegen und die ein oder andere Übung machen. Bringt ein ganz neues Körpergefühl, vertreibt die Zeit und entspannt. www.westend-physio.de

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